mardi 10 octobre 2017

Ironman VICHY 2017 - Préparation et jour de cours

Allez, c’est parti pour un compte-rendu de la saison 2017, la préparation à l’ironman Vichy ainsi que de la course.

Petit retour en arrière

-        2007 début du triathlon : un copain m’interpelle : « tu nages, tu coures. Je te prête un vélo et rejoins-nous au club de tri ». C’était à Hong Kong, … nostalgie, nostalgie…
-       Après plusieurs aquathlons, duathlons, triathlons S et M (et oui on y va progressivement), je décide de démarrer les triathlons longs en 2010 ; Il en faudra 10 pour envisager sereinement ma participation à du très long.
Les 10 Ironman 70.3 :


Donc forcément, 2017 est l’année idéale pour tenter cette aventure après 10 ans de triathlon, après 10 « half ironmans », et surtout l’année de mes 40 ans…

La prépa

Etape 1 : inscription en septembre 2016, avec une reprise progressive dans les 3 sports après une saison 2016 marquée par les pépins physiques, et surtout grosse réflexion sur la planification de la saison 2017. Bref, au bout de 3 mois, je décide de reprendre un coach (celui-là même qui m’avait accompagné en 2014/2015 lors de ma dernière saison aux Etats-Unis. Il me connaît très bien, il m’a vu nager, rouler et courir ; ça le fera très bien pour du coaching à distance. Le plan d’entraînement est mis à disposition toutes les semaines dans Training Peaks (plateforme en ligne dont les plans d’entraînements sont partagés par le coach et l’athlète + call hebdomadaire tous les lundis soirs à 21h (15h à New York).

Etape 2 : début du programme d’entraînement en janvier 2018, soit 8 mois avant l’échéance. A ce moment précis, on se dit que l’on a le temps, que la course est loin… On pose les bases, on fait du travail de fond, la semaine de base comprendra 3 séances dans les 3 sports. L’essentiel des entraînements est programmé tôt le matin (levé généralement à 6h 5 jours sur 7, avec grass’mat jusqu’à 7h30 les 2 autres jours…), quelques entraînements le midi (notamment la natation à Nogent et Nanterre U) et très rarement le soir (uniquement en solution de back-up).
Quelques chiffres :
-        34 semaines de préparation
-        202 km de natation
-        3.600 km de vélo (avec 43h de Home Trainer en plus)
-        920 km de cap
-        10,5 h en moyenne par semaine (net), avec un pic à 19h lors de la semaine de stage à Boulouris
-        (la moyenne progressera à 12,5 h par semaine les 3 derniers mois avant l’épreuve)

Je décide de privilégier les semaines d’entraînement et de limiter les courses qui nécessitent plus de temps de récupération et amputent d’autant les jours d’entrainement. Je me limiterai donc à 2 courses pédestres et 2 triathlons:

-        10km de Vincennes : sous la pluie, parcours plat, très gros niveaux, je me suis battu pour rester sous les 40 minutes.
-        Semi de Périgueux : J’aborde ce semi avec une douleur à l’ischio droit. En accord avec le coach on établit une stratégie de course assez conservatrice : « tu démarres doucement (5’/km) et au 11km, si tout va bien, tu accélères progressivement ». In fine, je démarre comme une fusée (3’45 pour le premier kilo, je suis à la limite du claquage, ça tire, ça fait mal et là je me dis que les 20 derniers kilomètres vont être longs ! Je ralentis (forcément…) et je reste à courir doucement jusqu’au 11ème km, et ensuite j’accélère pour finir en 1h38).
-        Triathlon M de Cepoy (30/04): Celui là restera dans les annales. J’arrive sur le lieu de course et je m’aperçois que j’ai oublié la tri fonction, les lunettes pour le vélo, les gels… Je trouve un vieux t-shirt et Johann me prête un short, c’est bon je vais avoir un look d’enfer, mais ça le fera ! Bonne cap sans douleurs, je finis en 2h32’35’’.
-        70.3 Luxemboug (15/06) : Grosse répétition avant l’IM Vichy. Je décide de prendre la roue pleine. Choix pas trop judicieux ; La roue est lourde et j’ai du mal à l’emmener dès le 70 km (à ce moment précis le sort est jeté, il n’y aura pas de roue lenticulaire pendant l’IM de Vichy). La natation sera très rapide (2650m en 27’30), le vélo bien géré en 2h37 et une cap régulière pour un temps total de 4h49 qui représente mon meilleur résultat sur 70.3. Une bonne nouvelle avant Vichy !

A 10 jours de l’échéance, le moral est bon et je suis impatient de participer à mon premier ironman. La préparation s’est déroulée de façon optimale, et j’en profite pour remercier toute ma « team » sans qui je n’aurai pas la force de relever ce défi :

-        Didier : toujours disponible pour la sortie longue du week-end, et dès 7h30 toute l’année !
-        Stéphane MdL pour partager les séances clés (Natation au lac de Torcy, reconnaissance du parcours de Vichy en vélo/cap …) et discuter de triathlon lors de nos pauses cafés.
-        Tous les copains tri de la section UASG (menée par Guillaume), et des amis qui ont partagés de nombreux entraînements et courses depuis 2007 (notamment les « Sonics » à Hong-Kong, James, Hermann, Gareth et Jacky ; il y a également l’ami Juju rencontré à San Francisco, qui sera un grand supporter pendant la course à Vichy, Mike à NY qui m’a accompagné sur plusieurs triathlons aux US et tous ceux que j’ai pu croiser en France ou à l’étranger).
-        Les amis non tris qui ont du mal à comprendre pourquoi à 40 ans on se lance ce genre de défis…
-        Mon Coach Andres Herrera qui m’a accompagné pendant toutes ces semaines, et tous les jours jusqu’à l’événement, un soutien inestimable.
-        Mon osthéopathe Axel Daniel (à l’Etang-La-Ville) qui m’a suivi régulièrement pendant toute la préparation, soit pour régler de petits problèmes physiques, et surtout en prévention.
-        Ma famille, notamment Pascale (mon amour) et mes enfants (Inès, Claire et Antoine) qui ont supportés que je sois peu présent le matin au moment du réveil et que le vélo fasse parti de tous nos voyages 2017 en France (Arcachon, Tours, Périgueux…) et à l’étranger (Hong-Kong). Sans oublier, mes parents (qui seront présents à Vichy), mon frère et sa petite famille, ainsi que ma belle-famille qui vont tous énormément m’encourager.
-        Merci à vous tous pour votre soutien et vos encouragements pendant toute cette préparation ; « Now, let the fun begin ! »

L'Ironman Vichy 2017

L’ironman est programmé pour le dimanche 27 août 2017. Nous décidons de partir en famille dès le jeudi précédent la course, pour bien profiter de l’événement. Nous logerons à l’auberge La Rose des Vents situé à… Volvic, à 50 minutes de Vichy car tous les hôtels étaient réservés depuis longtemps. Le choix s’est avéré judicieux, notamment car l’auberge est située à 700m d’altitude, et par temps de grosse chaleur, c’est plutôt agréable !
Dès le jeudi, nous récupérons le sac de course (avec les dossards), et nous visitons le village des exposants. Arrêt au stand HUUB, je reconnais le vendeur que nous avions croisé avec Stéphane à Torcy, et bingo, je craque pour une « skin suit » (la combinaison en néoprène sera certainement interdite). L’essayer, c’est l’adopter, et je peux dire que les sensations de nage sont assez incroyables.
Vendredi, repos, visite de Vichy, quelques entrainements courts dans les 3 disciplines. Nous participons à la Pasta Party avec Stéphane.
Samedi, la pression monte. Participation à l’IronKids. Mes 3 plus fervents supporters repartent avec chacun un beau T-Shirt et une belle médaille. Et dépôt du vélo et des sacs de transition dans le parc à vélo.
Dimanche… le jour de la course…
Levé à 4h, toutes les affaires sont prêtes dans la salle de bain (ainsi que le petit déjeuner, qui consistera à ingurgiter une banane et 2 barres de céréales). Un sandwhich au « peanut butter » sera pris vers 6h.
Nous quittons Volvic avec ma femme (les enfants restent avec mes parents), et après le trajet, j’atteins le parc à vélo vers 6h10… (en fait je ne sais pas trop, j’oublie de regarder l’heure). Je cherche Stéphane, Manu, je ne les vois pas, je décide de m’occuper du vélo : gonflage des pneus avant / arrière, j’attache les gels sur la barre transversale du vélo (j’en prévois 9 pour le vélo, soit 1 toute les 40 minutes), j’accroche les chaussures sur le vélo, et je vérifie les sacs de transition… bref, tout ça prend du temps, et alors que je suis toujours dans le parc à vélo, j’entends le speaker annoncer le départ de la course, il est 7h … et je croyais que le départ était 7h15… Je ne panique pas, je termine tranquillement ma préparation, et je quitte le parc à vélo parmi les derniers. Je ne peux mieux faire que de me mettre avec les triathlètes qui souhaitent nager en 1h13-1h18 (j’aurai préféré nager avec ceux qui tournent autour de 1h05, mais ce n’est pas grave, la journée va être longue). In fine, je passe mon temps à doubler par la droite, par la gauche, je longe au maximum les bouées jaunes du parcours de l’aviron). Je sors de l’eau en 1h13 !


Les sensations sont bonnes, pas fatigué, j’ai réussi à trouver un bon rythme. Je récupère mon sac de transition, le vélo, et c’est parti pour les 180 km. La route est légèrement détrempée suite aux orages de la nuit passée. Il faut bien rester concentré pour ne pas partir à la faute (un concurrent juste derrière moi n’aura pas cette chance, et se retrouvera au tapis dès le premier rond-point venu).












La première heure et demi me paraît longue, les sensations sont bonnes, malgré un léger mal de ventre (que j’attribuerai à l’eau de l’Allier que j’ai dû avaler pendant la natation). 



Je prends des morceaux de bananes aux ravitaillements, et le mal de ventre passera vers le 60ème km. Le temps après 1h30 de course va commencer à s’accélérer, à tel point que j’ai l’impression d’avoir vécu la fin du vélo en avance rapide ! 3h30, 4h, 5h, 5h25 et hop c’est fini ! (un petit détail concernant la position à vélo : au bout de 90km j’ai les lombaires en feu car je n’ai pas pensé à me déplier de ma position « aéro » ! La seconde boucle à vélo sera du coup un peu pénible). La descente du vélo se fera en douceur, et heureusement car les ischios se rappellent à mon bon souvenir.

Départ de la course à pied après quelques étirements, et me voilà parti pour 4 x 10,5km (une sorte de fractionné long). Je vais vivre chaque boucle de façon différente. La première boucle se passe bien, peu d’arrêt aux ravitaillements même si je prends bien mon gel tous les 7-8 km + de l’eau et de la St Yorre.


A chaque tour, ma famille m’encourage, mais également les nombreux spectateurs et bénévoles ; certains vous appellent, voir crient votre prénom, c’est juste incroyable !). Lors du 2nd tour, je reconnais la voix de Juju qui encourage Adrien B. (un triathlète que j’avais croisé lors d’un stage tri en 2016), du coup ça me booste bien (Adrien B. a participé plusieurs fois à Hawaii). Le 3ème tour démarre, c‘est le plus dur, mais je vois pleins de personnes démarrer la course à pied, ça doit motiver mais finalement pas trop, je reste concentré, je prends de plus en plus de temps pendant les ravitaillements. Le 4eme tour sera juste du pur bonheur, il ne reste que 10km à cette longue aventure, j’en profite… les km défilent et je finis les 500 derniers mètres en sprintant (3h45 au marathon, content surtout que c’était la première fois que je courais plus de 34km) !



Je lève les bras au ciel et ça y est, Je suis un IRONMAN ! Il m’aura fallu 10h34 pour arriver à bout de l’Ironman Vichy 2017 !
You are an Ironman !

La récupération 

Je vais bien récupéré physiquement (peu de courbatures) grâce notamment à un décrassage bien géré (massage après course + sortie vélo dès le lendemain pendant 1 heure) ; par contre grosse fatigue générale pendant 10 jours qui m’auront permis de me coucher très tôt (vers 21h30).
L’expérience aura été incroyable, avec un entrainement géré en douceur et bien dosé. Dès le lendemain, nous (ma femme et moi) discutons de la suite à donner à cette aventure, et décidons ensemble de poursuivre l’aventure Ironman sur cette lancée et viser un sub-10 (moins de 10h de course). Le choix du prochain Ironman est vite trouvé. Il s’agira du « Mainova Ironman European Championships » à Frankfort, le 8 juillet 2018 !


Merci d’avoir lu ce compte-rendu de saison jusqu’au bout ! Bon entrainement à tous !
Sébastien S.

1 commentaire:

  1. L'exemple même de la préparation puis de la course bien gérée. Tout le contraire de moi ! Voilà un Ironman bien mérité ! Et maintenant en route pour Hawaï !!

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